Estrés

¿Sientes demasiada tensión emocional y que se te exige demasiado? ¿No duermes bien preocupado por los exámenes y las tareas escolares? ¿Comes de prisa porque estás demasiado ocupado? No estás solo. Todos - adultos, adolescentes y hasta los niños - pasan por momentos de estrés. Sin embargo, hay formas de reducirlo y hacer frente a lo que es inevitable.

¿Qué es el estrés?

El estrés es una sensación que creamos al reaccionar a ciertos eventos. Es la manera en la que el cuerpo se enfrenta a un reto y se prepara para actuar ante una situación difícil con enfoque, fortaleza, vigor y agudeza mental.

Los eventos que provocan el estrés cubren una variedad de situaciones - desde verse en peligro físico hasta hacer una presentación en clase o tomar un semestre con la asignatura más difícil.

El cuerpo humano responde a estas situaciones activando el sistema nervioso y ciertas hormonas. El hipotálamo envía señales a las glándulas adrenales para que produzcan más adrenalina y cortisol y envíen estas hormonas al torrente circulatorio. Estas hormonas aumentan la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, la presión arterial y el metabolismo. Los vasos sanguíneos se ensanchan para permitir una mayor circulación sanguínea hacia los músculos, poniéndolos en alerta. Las pupilas se dilatan para mejorar la visión. El hígado libera parte de la glucosa almacenada para aumentar la energía del cuerpo. Y el cuerpo produce sudor para refrescarse. Todos estos cambios físicos preparan a la persona para reaccionar rápidamente y eficazmente cuando siente tensión emocional.

Esta reacción se conoce como respuesta al estrés. Cuando funciona como es debido, esta reacción es la mejor forma para que la persona funcione bajo presión. Pero la respuesta al estrés también puede causar problemas cuando es extrema.

Señales de sobrecarga de estrés

Las personas que están pasando por una sobrecarga de estrés muestran algunos de los siguientes síntomas:

• ansiedad o ataques de pánico
• constante presión, confusion y apresuramiento
• irritabilidad y melancolía
• síntomas físicos: problemas estomacales, dolores de cabeza y dolores de pecho
• reacciones alérgicas: eczema y asma
• problemas del sueño
• beber en exceso, comer en exceso, fumar o usar drogas
• tristeza o depresión

Todas las personas sienten el estrés de una manera diferente. Algunas personas se enfadan, comportándose de manera poco apropiada y desquitándose con los demás. Otras personas lo esconden y comienzan a padecer de problemas alimentarios o abuso de sustancias ilegales. Las personas que padecen de una enfermedad crónica también notan que los síntomas de su enfermedad se acrecentan cuando tienen una sobrecarga de estrés.

CUANDO DEBEMOS PREOCUPARNOS?

Los síntomas más comunes del estrés son:

En el plano psicológico:

• Cansancio emocional (pérdida de energía y fatiga)
• Respuestas negativas hacia los demás y hacia el trabajo (irritabilidad, agresividad)
• Pérdida de motivación y realización personal
• Frustraciones, insatisfacción y ansiedad más allá de nuestro control
• Dificultad en el trato con los compañeros
• Excesiva autocrítica, dificultad para concentrarse y tomar decisiones
• Olvidos, preocupación por el futuro y excesivo temor al fracaso

En el plano físico:

• Apretar las mandíbulas de forma irreflexiva
• Aumento del consumo de tabaco y alcohol
• Aumento o disminución del apetito
• Músculos contraídos, manos frías o dolor de cabeza
• Perturbación del sueño
• Pulso acelerado

Conductas habituales:

• Dejar pendientes asuntos importantes hasta el último minuto y experimentar entonces una sensación de pánico
• No dedicar suficiente tiempo al trabajo ordinario y a las citas importantes
• Comer mientras se trabaja
• Dedicar menos tiempo a la vida familiar que a la profesional
• Gritar y hablar demasiado deprisa
• Perder el sentido del humor

Estres y Psicología

El estrés es una reacción fisiológica del organismo en el que entran en juego diversos mecanismos de defensa para enfrentar una situación que se percibe como amenazante.

El estrés es una respuesta natural y necesaria que aumenta las probabilidades de supervivencia frente a una amenaza a corto plazo.

Pero si esta situación persiste, de forma reiterada e intensa, la fatiga resultante será nociva para la salud general del individuo. El estrés prolongado puede causar enfermedades cardiovasculares, artritis reumatoide, migraña, calvicie, asma, alteraciones nerviosas, alteraciones de la piel, impotencia, irregularidades menstruales, colitis, diabetes o dolores de espalda. También puede estimular un exceso de ácido estomacal, que originará úlceras, o puede contraer arterias ya dañadas, aumentando la presión y precipitando un paro cardiaco.

Cualquier suceso que genere una respuesta emocional, puede causar estrés. Esto incluye tanto situaciones positivas (el nacimiento de un hijo, matrimonio, ascenso, etc.) como negativas (pérdida del empleo, muerte de un familiar, divorcio...). Aunque dependen de la capacidad de respuesta de cada individuo ante las situaciones estresantes, así como sus estrategias de afrontamiento y de los factores protectores que el individuo posea (el apoyo social puede “amortiguar” los efectos del estrés).

Si estas estrategias fallaran o resultaran insuficientes sería recomendable acudir a terapia psicológica. Los tratamientos con medicamentos pueden resultar eficaces como medidas a corto plazo. Sin embargo, en general el uso de medicamentos no se recomienda como solución a largo plazo. Tampoco se recomienda tomar bebidas alcohólicas, por el peligro de que se convierta en una adicción, tanto por la vulnerabilidad del individuo estresado, como por los efectos ansiolíticos que produce.

Si está pasando por una situación estresante, por ejemplo, la pérdida de su empleo o un divorcio, es importante crear mecanismos para hacer frente a la situación de forma efectiva. Comparta sus sentimientos con los amigos. No se imponga más responsabilidades hasta acostumbrarse a la nueva situación.

Realice actividades deportivas o algún pasatiempo, aprenda técnicas de relajación, evite el uso de tranquilizantes o alcohol para hacer frente a las situaciones de estrés.

Estres y No puedo dormir!!!!!

A continuación os ofreceremos algunas sugerencias que os ayudarán a conciliar el sueño adecuadamente.

- No tomar medicamentos para dormir, sustituirlos por infusiones de tila, valeriana...

- Evitar tomar cafeína a partir de la tarde, no tomar alcohol.

- La cama es para dormir, no hacer ninguna otra actividad. Es importante que relacionemos ese espacio con el descanso.

- Reducir el consumo de tabaco, es un estimulante y puede interferir en el sueño.

- Haz ejercicio con regularidad, pero nunca en las horas cercanas a intentar conciliar el sueño. En esas horas es importante realizar actividades relajadas: ver la televisión, leer...

- No dormir durante el día.

- Acostarse sólo cuando se tenga sueño, en caso de estar en la cama y desvelarse, volver a levantarse hasta tener sueño.

- Levantarse todos los días a la misma hora, independientemente de lo que se haya dormido.

- Evitar las cenas abundantes y pesadas. Toma alimentos que contenga triptófano: leche, huevos, pescados, carnes y cereales integrales. La lechuga y el pavo son una buena cena para conciliar el sueño.

- Establecer comportamientos rutinarios que se asocien con el sueño ( por ejemplo: preparar la ropa para el día siguiente, tomar un vaso de leche, poner el despertador, leer, ponerse el pijama...)

- Evitar ruidos en la habitación, que la temperatura sea agradable ( ni muy fría ni muy caliente, 20º), que la cama sea cómoda.

- Evitar las preocupaciones en la cama. Durante el día establecer un tiempo para preocuparse. Si por la noche surgiera la necesidad de preocuparse, dejarlo para el día siguiente a la hora establecida.

- Relajarse varias veces durante el día, para autocontrolar la actividad psicofisiológica.

- Practicar meditación.

Autora: Rosa María Miguel.

Estres y Control de la Ira

La ira es una respuesta normal del ser humano cuando se siente amenazado o frustrado. No obstante, si no se controla bien, puede convertirse en un problema ya que trastorna física y psicológicamente a la persona. Daña el sistema circulatorio, acelera la respiración, eleva la tensión arterial y tensa la musculatura corporal. Dificulta el sueño y perturba la alimentación y digestión. Todo ello sin mencionar el daño que les infringe a los que nos rodean y se convierten en objeto de nuestra ira.

• Busquemos la causa de nuestro enfado: Emociones como la tristeza, el miedo, el estrés, la vergüenza o el cansancio son sustitutos de la ira, hay que buscar cuál es el origen de este sentimiento.
  
  
  
• Desahóguese llorando: El llanto calma la tristeza y las lágrimas apagan la ira.
  
  
  
• Comprenda a los demás: La hostilidad se origina por la forma en que se interpreta lo que la otra persona dice o hace, sea objetivo, como un científico a la hora de juzgar qué están pensando los demás.
  
  
  
• Integrar actitudes de respeto y prudencia: Exigir respeto hacia uno mismo no está reñido con tener respeto hacia los demás.
  
  
  
• Concentrarse en el presente: Evite tener resentimientos o heridas del pasado, ya que eso sólo aumentará su enfado.
  
  
  
• No deje que el vaso rebose: Si tiene ira sin resolver y el vaso está casi lleno cualquier pequeño inconveniente puede conseguir que rebose. Se pueden decir las cosas sin faltar al respeto, siendo asertivo. Aprenda a decir no y establezca límites. Además se puede encontrar con alguien que también lleve su vaso lleno y el choque entre ambos puede tener consecuencias desastrosas.
  
  
  
• Identifique lo que dice su cuerpo: Si existen dificultades para respirar, el pulso acelerado, dolor de cabeza o estómago, así como rigidez en los músculos es señal de que hay que calmarse. Cuente hasta diez antes de explotar y después concéntrese en explicar lo que quiera sin perder los modales.
  
  
  
• Respiración profunda: Inspire profundamente y retenga el aire contando hasta cinco, después expire lentamente y una vez expulsado cuente otra vez hasta cinco. Concéntrese en la respiración y no en el objeto de su enfado.
  
  
  
• Cambia tu forma de pensar: Abandona los pensamientos negativos y empieza a pensar de forma objetiva y positiva. Reacciona de una forma proporcional y justa a los ataques. Evita la explosión de ira.
  
  
  
• Cambiar de entorno: Hacer ejercicio, andar, escuchar música, gritar en el campo, pegarle al saco, etc. Cualquier cosa que nos desahogue y no dañe a otras personas.

Es una cuestión de cambiar la forma que tenemos de reaccionar, no es fácil, llevamos años dejándonos llevar por la ira. En caso de encontrar dificultades sería recomendable acudir a un psicólogo que nos ayude y nos explique qué hacemos mal y cómo cambiarlo.

Autora: Rosa María Miguel.